Todos que enfrentam a fibromialgia podem e devem se exercitar. Mas a questão chave é: Como? 

Antes da prática devemos compreender que exercícios físicos funcionam como uma ferramenta para controlar a dor. Ele também pode ser um analgésico! 

A cada atividade realizada, seguida de repetições e ritmos regulares ajudam nosso organismo liberar substâncias que provocam sensações de prazer e alívio. Mas tenha paciência, pois nem sempre conseguimos perceber a melhora no primeiro instante.

 Você sabia que apenas 30% das pessoas que têm fibromialgia fazem exercícios físicos regulares? Porém é próximo dos 90% deste perfil de população que usam medicação para tentar domar esse leão. É muito comum você ter pensamentos de que os exercícios vão lhe deixar com mais dor, ou que antigamente conseguia ser mais produtivo(a) e realizar muito mais coisas do que atualmente. 

Lembre-se que a fibromialgia traz diversas condições que deixam seu corpo mais sensível, onde os limiares da sensação dolorosa ficam desregulados, dando a impressão de que “um caminhão passou por cima do corpo”. Vale a pena a reflexão: será que antes de ter fibromialgia eu achava inseguro fazer hidroginástica? Ou caminhada? Ou voleibol? Enfim, talvez a resposta seja não. Se hoje fazer tudo isto pode parecer impossível pensar que você pode começar do começo. 

É como aprender a caminhar ou andar de bicicleta. Estas atividades exigiram preparo, treino e concentração. Alguns caíram de “bumbum” no chão diversas vezes e nem por isso desistiram. E a repetição trouxe aprimoramento! 

E a recompensa destas jornadas trouxeram felicidades. Então comece devagar, conheça seus limites e “escute” seu corpo. Perceba que “ele” dá avisos se algo está indo bem ou não. Não importa o quanto tempo levará para cumprir a tarefa ou quantos levantamentos de peso conseguirá realizar em determinada série. RESPEITE SEUS LIMITES!

Temos diversos exercícios quie podem ser realizados diariamente, não se importe com números, séries e repetições. Não tenha medo! Eles não fazem mal, pelo contrário! 

Respiração

• Exercícios respiratórios são excelentes para realizar qualquer tipo de tarefa de maneira CONSCIENTE.
• Encontre uma posição confortável para o seu corpo. Você pode escolher ficar deitado(a) ou sentado(a). E apenas respire. Puxe o ar pelo nariz e solte-o pela boca. É natural a inspiração durar menos tempo que a expiração. Tente “preencher” de ar seus pulmões o máximo que conseguir, sem perder o conforto. Faça de maneira gradativa.

Coluna (tronco)

A sua coluna é a linha do meio que compreende seu pescoço até a região sacral (abaixo da linha da cintura). Exercícios de maneira ativa para ela fazem com que melhore a mobilidade. E se tem melhor mobilidade, terá melhor controle dos sintomas dolorosos. 

Exercícios ativos para o pescoço em rotações laterais (queixo no ombro), flexão (queixo no peito) e extensão (queixo para o alto). Faça os movimentos de maneira repetida, sempre respeitando os limites dolorosos. Associe com a respiração e observe a cada repetição se os movimentos são mais fáceis e agradáveis de se realizar. A quantidade de repetições pode variar de acordo com as sensações.

_{Membros superiores (braços, punho e dedos)}

• Os exercícios para os braços servem para você cumprir com as tarefas do cotidiano. Desde pendurar a roupa no varal a segurar utensílios com a mão, ou atividades de digitação no computador e trabalhos artesanais. Não esqueça de RESPEITAR SEUS LIMITES. Movimente suas articulações até o limite do desconforto e não do sintoma doloroso. Caso sinta desconforto como uma pressão exagerada nas articulações ou queimação nos ventres musculares faça repouso. Observe que o comportamento muda em segundos, gradativamente. Até onde posso ir? Seu corpo sempre lhe avisará seus limites. Determine as repetições a partir do que seu corpo lhe refere.
• Exercícios ativos de elevação de ombros (mãos para o alto), abdução e abdução horizontal (abrir e fechar os braços lateralmente), extensão de ombros (mãos para trás) e movimentos que trabalham as escápulas (penúltimo exercício da figura) melhoram a mobilidade articular, mantém as musculaturas trabalhadas mais ativas (exercem força contra a gravidade) e podem até auxiliar na coordenação motora. Caso fazer o movimento de maneira ampla como mostrado na figura seja difícil ou doloroso pode-se “encurtar o caminho”, dobrando os cotovelos ao mesmo tempo em que se eleva os braços (menos pesado – mais fácil de fazer – menos doloroso).
• Extensão dos dedos com elástico (abrir a mão) e preensão palmar com massa de modelar (fechar a mão). Exercícios úteis para manter a funcionalidade e alívio da queixa em punho e dedos. Caso não tenha massa de modelar (massinha da escola) pode-se fazer com bolinha pequena (massagem) ou uma toalha de rosto dobrada
• Exercícios ativos em flexão e extensão de punhos (subir e descer as mãos), desvio radial e ulnar (despedir-se apenas movimentando o punho – dar tchau) e pronação e supinação (trocar a lâmpada) contribuem para melhora da rigidez de punho e dor nos cotovelos (não é dor de cotovelo ok?). Pode-se fazer movimentos combinados, circulando o punho no sentido horário e anti-horário.
• Exercícios ativos para abaixo da cintura pélvica tem contribuição para melhora do aparelho locomotor (seu jeito de caminhar e posturar-se de pé). Dores difusas (em várias partes do corpo) nessa região podem ser controladas com alguns “exercícios-chave”.
• Exercício em abdução de quadril (ou da ostra) contribui para a estabilização da articulação dos quadris e, secundariamente, pode preservar articulações adjacentes (lombar e joelhos) de problemas por sobrecarga. Este exercício é realizado na postura deitada, de lado e com os joelhos flexionados. Leve o joelho de cima em direção ao alto (ponto a para o ponto b) e traga-o devagar, desacelerando o movimento. Pode fazê-lo com ou sem elástico e execute a repetição até a fadiga dos músculos trabalhados (quando o movimento não for preciso como no movimento inicial).
• Exercício da ponte (ou levantar o “bumbum”) é um exercício que trabalha articulações lombares, quadril, joelhos e tornozelo. Ou seja, “em uma cajadada são mais do que dois coelhos.” Ele auxilia na mobilidade do tronco, alivia as tensões do quadril e trabalha de maneira preparatória a descarga de peso e estabilidade dos tornozelos. Pode-se fazer de maneira sustentada (manter quadril elevado por alguns segundos) ou dinâmica (subir e descer os quadris em repetições).

Agachamento de corpo ou sentar e levantar da cadeira são exercícios que fortalecem músculos que trabalham em joelhos, quadris e indiretamente tronco (postura). Talvez este exercício seja o mais fatigante, pois trabalha com uma grande quantidade de fibras e grupos musculares. Lembra da introdução da cartilha? RESPEITE SEUS LIMITES. 

É importante ser orientado para a realização adequada dos exercícios a fim de estabilizar a coluna e evitar sobrecarga. Procure um profissional capacitado.